Kundtjänst - Vitaminer & Mineraler

Vitaminer & Mineraler

Ett lagom intag av vitaminer och mineraler är en förutsättning för vår hälsa och välbefinnande. Mineraler är viktiga byggstenar i våra celler och vitaminer behövs för att hålla nödvändiga kroppsprocesser igång.
Det enskilda behovet är individuellt. Variationer beror bl a på kön, ålder och hälsotillstånd. Med funktion menar vi på vilket sätt ett ämne påverkar vår hälsa.


A
A-vitamin
Behov: 0,9 mg/dag
Källor: Lever, fet fisk, ål, tonfisk, ägg, smör och mjölk
Behövs för synen, speciellt mörkerseendet, huden och slemhinnorna och påverkar tillväxten.
Brist kan ge sämre motståndskraft mot infektioner, torr flagnande hud och göra att naglar och hårstrån lättare bryts.
Tänk på att speciellt veganer och diabetiker kan behöva komplettera. A-vitamin, som också kallas retinol, kommer från djurriket, ett förstadium, betakaroten, från växtriket. Retinol kan vara skadligt i för stora doser.


B
B1-vitamin
Behov: 1,2 mg/dag
Källor: Fullkornsprodukter, torkade baljväxter och inälvsmat.
Behövs för att maten ska kunna omvandlas till energi. Stärker immunförsvaret.
Brist kan bidra till hjärtsvikt, ge illamående, viktnedgång, retlighet, trötthet, sömnproblem och koncentrationssvårigheter. Alkoholister utvecklar ofta brist.
Tänk på: Ju mer kolhydrater, kaffe eller alkohol man konsumerar, desto mer vitamin B1 (tiamin) behöver man.


B2-vitamin
Behov: 1,4 mg/dag
Källor: Mjölk, mesost, ärtor, bönor, gula frukter och grönsaker.
Behövs för ämnesomsättningen och för att vi ska få energi.
Brist kan bidra till håravfall, ge sprickor i mungiporna och irritation i ögonen. Lätt brist kan ge spröda naglar och trötthetskänsla.
Tänk på: Vitamin B2 (riboflavin) är ljuskänsligt och förstörs t ex i ett glas mjölk som står i solen.


B6-vitamin
Behov: 1,4 mg/dag
Källor: Inälvsmat, kött, fisk, fullkornsprodukter, baljväxter och potatis.
Behövs för ämnesomsättningen, speciellt viktigt för musklerna. Krävs för ett bra immunförsvar.
Brist är relativt vanligt och kan orsaka trötthet och hängighet.
Tänk på att ju mer protein man äter, desto större blir behovet av vitamin B6. P-pillerätare kan behöva tillskott. Tillskott anses kunna förebygga infektioner. Kallas också pyridoxin.


B12-vitamin
Behov: 2 µg/dag
Källor: all animalisk föda, speciellt i lever, nötkött och mejeriprodukter. Frukostflingor kan vara B12-berikade. Kan i viss utsträckning bildas i tarmen.
Behövs för produktionen av röda blodkroppar, celldelningen och nerverna.
Brist kan orsaka järnbrist som leder till trötthet och sämre motstånd mot infektioner. Ger ofta röd tunga som svider.
Tänk på att vegetarianer kan ha svårigheter att få i sig tillräckligt. Lagras i levern och omsätts långsamt. Det kan ta lång tid innan bristande upptag ger tydliga symtom. Samverkar med folsyra.


Biotin
Behov: 0,1-0,2 mg/dag
Källor: Lever, kött, ägg, sojabönor, råris, nötter, frukt och jäst.
Behövs för och spelar en nyckelroll vid energiproduktionen.
Brist kan orsaka trötthet och ge nervösa besvär. Råa äggvitor blockerar upptaget, de enda som riskerar brist är personer som äter mer än 1-2 råa äggvitor om dagen.
Tänk på att förutom det vi äter kan biotin till betydande del produceras i kroppen.


C
C-vitamin
Behov: 60 mg/dag
Källor: I citrusfrukter, nypon, svarta vinbär, nässlor, persilja, paprika, potatis, blomkål och broccoli. Kallas också askorbinsyra.
Behövs för att kroppen ska kunna bilda collagen (stödjevävnad) och därmed stärka blodkärl, hud, tänder och skelett. Viktigt också för järnupptaget. Stärker kroppens försvar mot infektioner och hjälper till att bromsa åldersförändringar.
Brist kan ge blödande tandkött, ledsmärtor, dålig sömn, dåligt humör och försämrar sårläkningen.
Tänk på att högt intag anses minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, grå starr och vissa cancerformer. Rökare har ett ökat behov av C-vitamin.


D
D-vitamin
Behov: 5 µg/dag
Källor: Animaliska livsmedel som fiskleverolja, fet fisk, äggula, fågellever, smör och mjölk.
Behövs för upptaget av kalcium och fosfor som är nödvändigt för benstomme, tänder och benväv.
Brist kan hos vuxna göra att skelettet urkalkas, vilket ökar risken för frakturer.
Tänk på att D-vitamin (kalciferol) i för stora mängder leder till förkalkningar bl a av blodkärlen.


E
E-vitamin
Behov: 10 mg/dag för män och 8 mg/dag för kvinnor
Källor: Vegetabiliska oljor och margariner, nötter, frön, vetegroddar, fullkornsprodukter, broccoli, brysselkål. avokado, ägg, oliver, lax, tonfisk, svarta vinbär, råris. Kallas också tokoferol.
Behövs för att skydda kroppen mot skadliga former av det syre som ständigt bildas i kroppen. Kan beskrivas som en ”rostskyddsbehandling”.
Brist anses öka risken för hjärtinfarkt, stroke, grå starr och vissa cancerformer. De flesta forskare rekommenderar därför ett dagsintag långt över Livsmedelsverkets minimirekommendation.


F
Folsyra
Behov: 0,3 mg/dag
Källor: I gröna grönsaker, fullkornsbröd, lever och råris. Är känsligt för uppvärmning.
Behövs för att immunsystemet ska fungera. Krävs vid all cellnybildning.
Brist påverkar först nybildning av röda och vita blodkroppar vilket kan leda till järnbrist och trötthet och dålig aptit.
Tänk på att kvinnor som har låga halter folsyra vid befruktningen löper ökad risk att barnet föds med ryggmärgsbråck. Samverkar med vitamin B12.


Fosfor
Behov: 600 mg/dag
Källor: Proteinrika livsmedel som mjölk, mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, torkade baljväxter samt fullkornsprodukter.
Behövs för bildning av ben och tänder samt ingår i många av de enzymer som styr näringsomsättningen och har därmed en viss betydelse för omsättningen av fett och kolhydrater. Det är dessutom en beståndsdel av den viktiga ATP-molekylen, som är kroppens viktigaste energireserv.
Brist kan ge besvär med bukspottkörteln, kalciumförluster, mjuk benstomme, tandbesvär, viktförlust, hämmad tillväxt, försämring av nervernas och hjärnans kapacitet samt allmän svaghet.


I
Inositol
Behov: Okänt
Källor: Lever, öljäst, fullkornsprodukter.
Funktion: Viktigt för hårtillväxten samt vid bildandet av lecithin. Inositol är mest känt som ett B-vitamin med fettförbrännande egenskaper. Det är nerverna som är i störst behov av inositol. Denna viktiga budbärare deltar aktivt när nerverna skickar iväg och tar emot signaler. Det pågår omfattande kliniska program där inositol används för att reparera skador på och stimulera nybildandet av nervceller.


J
Jod
Behov: 150 µg/dag
Källor: Saltvattensfisk, skaldjur, alger och tång.
Behövs för sköldkörtelns funktion som i sin tur styr ämnesomsättningen.
Bristkan leda till struma (förstorad sköldkörtel) och störningar i ämnesomsättningen.
Tänk på att brist är vanlig hos personer som inte äter fisk eller annan föda från havet.


Järn
Behov: 10-18 mg/dag
Källor: lever, blodpudding, vilt, skaldjur, sardiner, nässlor, vetekli, gröna bladgrönsaker och persilja.
Behövs för bildandet av röda blodkroppar och för deras transport av syret. Nya forskningsrön visar att lätt järnbrist påverkar minne och inlärningsförmåga.
Brist kan orsaka blodbrist och trötthet.
Tänk på att upptaget underlättas om man samtidigt äter C-vitamin. Viktigt att inte tillföra för mycket.


K
K-vitamin
Behov: 70 µg/dag
Källor: Mörkgröna grönsaker som spenat, broccoli och brysselkål.
Behövs för blodets levringsförmåga och enligt nya rön också för att ”cementera” in kalcium i skelettet.
Bristär mycket sällsynt med undantag för hos personer med Crohns sjukdom eller allvarliga gallstensbesvär.
Tänk på att K-vitamin till viss del kan produceras i tarmen.



Kalcium
Behov: 600-800 mg/dag
Källor: mjölkprodukter, fisk, nässlor, rabarber och vissa gröna bladgrönsaker, mandel och hårt vatten.
Behövs för tänder och benstomme, blodets levringsförmåga, musklernas och nervernas funktion.
Brist hos vuxna kan leda till benskörhet.
Tänk på att lättmjölk och lättyoghurt innehåller lika mycket kalcium som de feta sorterna.


Kalium
Behov: 3 g/dag
Källor: Potatis, rotfrukter, kål, fullkorn och torkad frukt.
Behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion. Kalium är ett mineralämne som har stor betydelse för alla kroppens celler, särskilt för muskelcellerna, till exempel i hjärtat. Det mesta av kroppens kalium finns inuti cellerna, medan bara två procent av kroppens kalium finns i kroppsvätskorna, till exempel i blodet.
Brist leder till muskelsvaghet och kramper.


Kisel
Behov: Okänt
Källor: finns naturligt i bl.a. brännässla, rödbetor, selleri och havregryn.
Funktion: Förstärker hår, naglar och annan bindväv.





Koppar
Behov: 2 mg/dag
Källor: Skaldjur, inälvsmat, nötter och russin.
Funktion: Koppar ingår i en rad oxidationsenzymer i kroppen bl a sådana som påverkar omsättningen av järn och syre och är därför livsnödvändigt för oss. Koppar fungerar som en katalysator som lagrar och frisätter järn till hemoglobinet. Koppar förstärker benstommen och blodkärlens väggar genom att öka tvärbindningarna i kollagenet. Koppar är även väsentligt för bildningen av myelin (det isolerande skicktet runt nerverna) och för hormoners funktion, speciellt östrogen.
Brist är sällsynt hos friska personer, men kan uppstå i samband med vissa tarmsjukdomar och som följd av långvarig överdosering av zink.


Krom
Behov: 100 µg/dag
Källor: Bryggerijäst, nässlor, nötter, torkad frukt och musslor.
Funktion:Krom deltar i kroppens omsättning av glukos, samverkar med insulin vid kolhydratmetabolismen. Krom bidrar även till att öka muskelmassan, förebygger och sänker ett förhöjt blodtryck, reducerar förhöjda blodfetter, ökar det goda kolesterolet (HDL)
Brist är mindre vanlig, men kan leda till försämrat utnyttjande av blodsockret och kan därmed eventuellt bidraga till utvecklandet av åldersdiabetes.


M
Magnesium
Behov: 300-350 mg/dag
Källor: I råa gröna bladgrönsaker, bananer, mandel, sojabönor, nypon, potatis, vetekli, fullkorn.
Behövs för nerv- och muskelfunktionerna och för skelettet.
Bristkan ge koncentrationssvårigheter, depressioner, krampanfall och domningar. Nyforskning talar för att magnesium också är viktigt för hjärtat.
Tänk på att upptaget försämras om man samtidigt äter stora mängder kalcium, protein eller fosfat.


Mangan
Behov: 3 mg/dag
Källor: Fullkornscerealier, nötter, grönsaker och rotfrukter.
Funktion: Mangan transporteras i kroppen av transferrin och deltar i omsättningen av kolhydrater och fetter, cellens försvar mot fria radikaler samt produktionen av thyroxin, sköldkörtelns viktigaste hormon. Mangan har betydelse för utvecklingen av brosk, benstomme och leder, men är mycket svårt för kroppen att absorbera.
Några manganbristsymptom är obalans i innerörat med yrsel och dåligt balanssinne, trötthet, låga kolesterolvärden, sänkt tröskel för epileptiska kramper, eksem och i vissa fall struma.


Molybden
Behov: 150 µg/dag
Källor: Spannmål, baljväxter och njure.
Funktion:Molybden förekommer i mycket små mängder i alla celler och behövs för olika enzymer, bl a för ombildandet av urinämne till urinsyra. Molybden medverkar till att fluorid lagras in i tandemaljen och skyddar på så sätt mot kariesangrepp. Molybden motverkar kopparförgiftning.
Brist på molybden är inte påvisad hos människa. Hos djur har man sett att lågt molybdenintag har sänkt aptiten och hämmat tillväxten.


N
Natrium
Behov: Högst 2 g/dag
Källor: Bordssalt.
Funktion: Spelar en central roll tillsammans med bl a kalium för vatten- och syra-basbalansen i kroppen.







Niacin
Behov: 16 mg/dag
Källor: Jäst, vetekli, avokado, dadlar, fikon, plommon och äpplen, kött, lever och spannmålsprodukter. Många frukostflingor är berikade, Kroppen kan själv i viss utsträckning producera niacin, men inte tillräckligt..
Behövs för energiproduktionen, vidgar blodkärlen och minskar kolesterolhalten.
Brist kan ge hudinflammation på solbelysta områden. Benägenhet för diarré och depression kan också bero på niacinbrist.
Tänk på: Tillskott rekommenderas för rökare samt te- och kaffedrickare. Niacin kallas också vitamin B3.


P
PABA
Behov: Okänt
Källor: Gröna bladgrönsaker och lever.
Funktion: Förhindrar grånande av hår.




Pantotensyra
Behov: 4-7 mg/dag
Källor: Lever, ägg, kött, fullkornsprodukter och baljväxter.
Behövs för ämnesomsättningen, huden och nervsystemet. Kan ha positiv effekt vid PMS-besvär.
Brist kan i kombination med brist på andra vitaminer ge huvudvärk, retlighet, yrsel och besvär med magen.
Tänk på att pantotensyra lätt förloras när vi svettas. Vissa tecken pekar mot att tillskott kan hjälpa vid ledgångsreumatism och eksem. Kallas ofta vitamin B5.


Q
Q10
Behov: 10-30 mg/dag
Källor: Vetegroddar, fisk, nötter, riskli, majs och nötkött.
Funktion: Ett livsnödvändigt näringsämne för kroppens alla celler. Coenzym Q 10 är ett ämne med antioxidativa egenskaper, som spelar en viktig roll i cellens energiomsättning och förekommer överallt i kroppens celler.


S
Selen
Behov: 45 µg/dag
Källor: fullkornsprodukter, inälvsmat, vit fisk, skaldjur, mjölkprodukter, äggulor, avokado, vitlök och tomat.
Behövs för kroppens försvarssystem. Ger skydd mot tungmetaller, bl a kvicksilver.
Brist ger sämre försvar mot fria radikaler och kan bidra till åldersförändringar i cellerna.
Tänk på att selenhalten i spannmål beror på växtplatsen. I Skandinavien är jorden fattig på selen.


Z
Zink
Behov: 12 mg/dag
Källor: Kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och spannmål.
Behövs för immunförsvaret, skelettomsättningen, männens könsmognad och potens, förbränningen av alkohol och när ny vävnad ska bildas, t ex vid sårläkning.
Brist kan ge försämrat smak- och luktsinne, dålig hårväxt, minskad aptit och graviditetskomplikationer.
Tänk på att svensk husmanskost ofta ger för lite zink. P-piller kan bidra till zinkbrist.